Певну забудькуватість - наприклад, забути оплатити рахунок або муки згадування якогось слова - можна очікувати в будь-якому віці. Але, за даними Національного інституту старіння, когнітивний спад - наприклад, якщо людина постійно забуває про щомісячні рахунки, або не може зосередитися на розмові - не є природною частиною старіння.
Справа в тому, що ваш розум, як і ваше тіло, завжди здатний змінюватись на краще чи на гірше. І ступінь і характер цієї зміни мають менше відношення до віку, а більше до дій.
Загальновідомо, що якщо ви регулярно тренуєтесь, то можете покращити працездатність свого організму. Наприклад, за допомогою відповідної програми тренувань ви можете покращити швидкість бігу або збільшити кількість ваги, яку можете підняти. Однак, якщо ви не будете займатися спортом, а натомість будете проводити цілі дні сидячи, це призведе до негативних наслідків для здоров’я, таких як більший ризик інсульту, згідно з дослідженнями.
Багато людей не усвідомлюють, що, як і ваше тіло, продуктивність вашого мозку покращується за допомогою правильних і послідовних тренувань. Так само, коли йому не дають достатньої кількості стимулів, ваш мозок стає менш здатним досягати оптимальних рівнів функціонування і стає більш вразливим до занепаду.
Проте, ви можете натренувати свій мозок, тим самим захистивши його від ризику дегенерації в майбутньому. Наведені нижче науково-перевірені стратегії допоможуть вам зміцнити свій мозок вже сьогодні, а це, в свою чергу, стане у нагоді, коли прийде старість.
Більше рухайтеся
Коли йдеться про тренування мозку, ваше тіло є невід’ємною частиною формули.
А фізичні вправи - це чи не найважливіше, що ви можете зробити, щоб поліпшити роботу мозку та стійкість до хвороб.
Заняття спортом запобігають різким коливанням глюкози та інсуліну, що збільшують ризик розвитку деменції. Вправи також допомагають зменшити запалювальні процеси, а це має вирішальне значення для запобігання деменції.
Крім того, фізичні вправи мають багато інших науково обґрунтованих переваг для здоров'я мозку, таких як вивільнення хімічних речовин, що підвищують настрій, і зменшення вироблення гормонів стресу. Вправи також стимулюють вивільнення факторів росту, які беруть участь у здоровій роботі та виробленні всіх клітин, включаючи клітини мозку.
Це не означає, що вам потрібно стати ультрамарафонцем або спортсменом, щоб відчути ці переваги. В ідеалі вам буде достатньо виконувати рекомендації Всесвітньої організації охорони здоров’я щодо 150 хвилин фізичних вправ на тиждень. В той же час, всього кілька хвилин вправ на день зміцнять здоров’я мозку, а також загальний стан здоров’я. Насправді, нещодавнє дослідження показало, що лише 11 хвилин вправ на день можуть збільшити тривалість вашого життя. Щоб пристосуватися до бажаного часу заняття спортом і дотримуватися його, займайтеся різними вправами і знайдіть те, що вам подобається найбільше.
Розвивайте гнучкість мозку
Щоб мозок був гнучким, потрібно, щоб він був регулярно активно задіяним. Згідно з французьким дослідженням майже півмільйона людей, ті, хто вийшов на пенсію у віці 65 років, мали на 15% менший ризик розвитку деменції, ніж ті, хто вийшов на пенсію п'ятьма роками раніше.
Дослідження також підтверджують, що якість задіяння мозку має значення в довгостроковій перспективі. Це означає, що простого розгадування кросворду може бути недостатньо. Варто займатися діяльністю, яка вимагає обґрунтування, вирішення проблем, здобуття нових знань або побудови стратегії. Сюди входять квест кімнати, судоку, ігри про розгадування таємниці вбивств, шахи, покер і будь-що інше, що підпадає під цю категорію.
Якщо ви завжди хотіли вивчити іншу мову - це чудова нагода. Подумайте про те, щоб спробувати щось нове - кулінарний онлайн-курс, нове хобі або почитати науково-популярну книгу, зміст якої виходить за межі ваших знань чи компетенції. Ви також можете спробувати онлайн-ігри для мозку, які передбачають вправи на швидкість. На відміну від головоломок, які допомагають лише з робочою пам’яттю, ігри з швидкою обробкою зменшують ризик розвитку деменції.
Відпочивайте тілом і мозком
Сон - це не просто час відпочинку, а важливий процес відновлення, який впливає на всі системи організму. Особливо це стосується мозку, який покладається на якісний глибокий сон щоночі для закріплення пам’яті.
Ще один важливий аспект відпочинку вашого мозку - це регулярно відпочивати від стресу. Це важливо для здоров’я мозку, оскільки високий рівень гормону стресу кортизолу пов’язаний із запаленням мозку, зниженням когнітивних функцій та підвищеним ризиком хвороби Альцгеймера. На щастя, фізичні вправи виявилися ефективним засобом зняття стресу. Інші заходи зі зняття стресу, що підтримуються дослідженнями, включають медитацію, глибоке дихання та заняття йогою і тай-чі.
Заправляйте мозок правильно
Не можна заперечувати, що їжа та напої, які ми споживаємо, можуть мати позитивні чи негативні наслідки для здоров’я. Таким чином, споживання певних продуктів та обмеження інших може сприяти зміцненню здоров’я мозку та запобіганню його занепаду. Середземноморська дієта, наприклад, може обмежити ризик розвитку деменції, виявило травневе дослідження, опубліковане в Neurology. Таке харчування обмежує вживання оброблених продуктів та червоного м’яса. Натомість, ця дієта багата на свіжі фрукти та овочі, горіхи та насіння, цільнозернові та необроблену оливкову олію.
Підтримуйте контакти з іншими
Протягом багатьох років численні дослідження показали, що міцні соціальні стосунки сприяють здоровому та щасливому життю. Але, що стосується здоров’я мозку, останні дослідження також показали, що ці зв’язки ще й посилюють нейропластичність, здатність мозку змінювати, посилювати та зберігати свої когнітивні здібності.
Починаючи з сьогоднішнього дня, задумайтеся над зміцненням здоров’я свого мозку. Вжиття заходів, спрямованих на покращення здоров'я та працездатності вашого мозку стане гарантією того, що він прослужить вам довгі роки.
- 8 переглядів